Dengeli ve Düzenli Beslenme Nedir? Faydaları Nelerdir?

Dengeli ve Düzenli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme; kişinin kilosu, boyu, fiziksel aktivitesi, cinsiyeti ve özel sağlık durumuna göre yeterli miktarda enerji ve doğru oranlarda karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ile diğer besin bileşenlerini tüketmesi şeklinde açıklanabilir. Dengeli beslenmenin faydaları için besinlerin belirli zaman aralıklarında tüketilmesi yani düzenli beslenme büyük önem taşır. Dengeli ve düzenli beslenme, büyüme ve gelişme dönemindeki çocukların ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli miktarda içerir. Yetişkin bireylerin genel sağlık durumlarının korunması için gerekli enerji ihtiyacının ve vitamin, mineraller ile diğer besin öğelerinin karşılanmasını sağlar.² Dengeli ve düzenli beslenmenin faydaları için tahıllar, sebzeler, meyveler, et ve et ürünleri (et, tavuk, balık, yumurta, kabuklu kuruyemişler, kuru baklagiller), süt ve süt ürünlerinden oluşan beş temel besin grubundan her gün yeterli miktarda ve düzenli bir şekilde tüketmek gerekir. Buna ek olarak tüketilen besinlerden elde edilen enerji kişinin günlük kalori ihtiyacını da karşılaması önemlidir.³

Dengeli ve Düzenli Beslenme Nasıl Olur?

Besinler vücut tarafından parçalanıp sindirilerek karbonhidrat, protein ve yağ ile vitamin, mineral, diğer besin bileşenlerine ayrılır. Karbonhidrat ve yağlar enerji; proteinler hücre yenilenmesi ve onarımı; vitamin, mineral ve diğer bileşenler ise hormon sentezi, enzim reaksiyonları gibi vücut fonksiyonlarında kullanılır. Dengeli ve düzenli beslenmenin faydaları için kişinin günlük kalori ihtiyacı karşılanmalıdır. Toplam kalori miktarının ortalama %60-70’i karbonhidratlardan, %10-12’si proteinlerden ve %20-35’i ise yağlardan gelmelidir. Diyetin dengesi öğün düzeni ile desteklenmelidir. Dengeli ve düzenli bir beslenme programı 3 ana ve 2 ara öğünden oluşmalıdır. Ana öğünler ara öğünlerle desteklenerek öğünlerde aşırı besin alımını engellenebilir.⁴ Dengeli beslenme için öğünlerde tüm besin gruplarını içeren sağlıklı beslenme tabağı uygulanabilir. Sağlıklı beslenme tabağını oluşturan besin grupları şöyledir:

Tabağın Yarısı Sebze ve Meyvelerden Oluşmalıdır

Farklı vitamin ve mineraller ile biyoaktif bileşenleri elde edebilmek için tabaktaki sebze ve meyveleri mümkün olduğunca farklı renklerde seçmeniz ve mevsiminde tüketmeniz önemlidir.

Tabağın ¼'ü Tam Tahıllı Gıdalardan Oluşmalıdır

Tam buğday, arpa, buğday taneleri, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası gibi tam tahıllı gıdalarla yapılan yiyecekler sağlıklı beslenme tabağının ¼'ünü oluşturmalıdır.

Tabağın ¼'ü Protein İçeren Besinlerden Oluşmalıdır

Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler ile kuru baklagiller (Fasulye, mercimek, nohut, vb.) ve kabuklu kuruyemişler( Ceviz, fındık, badem, vb.) gibi bitkisel protein kaynaklı besinler sağlıklı beslenme tabağının ¼'ünü oluşturmalıdır. 

Bunlara ek olarak yemek hazırlamak için kullanılan yağların zeytinyağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı gibi sıvı yağlar olmasına dikkat edilmelidir.⁵

Dengeli ve Düzenli Beslenme Faydaları Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenmenin önemi, genel sağlık durumu üzerindeki etkilerinden kaynaklanır. Hayat boyu sağlığın korunmasına yardımcı olmak, kronik sağlık sorunları ve hastalıkların gelişme riskini azaltmak dengeli beslenmenin sağlığa etkileri şeklinde açıklanabilir. Yetersiz beslenildiğinde temel vücut fonksiyonlarını gerçekleştirmek zorlaşabilir, vücudun bağışıklık sistemi düşebilir ve enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış gözlenebilir. Ayrıca kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, kanser gibi ölüm riski yüksek hastalıkların sağlıksız beslenme ile güçlü bir bağlantısı vardır.(6) Dengeli ve düzenli beslenmenin faydaları şunlardır:
Kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

• Kansere yakalanma riskini azaltabilir.
• Depresyon semptomlarını azaltabilir ve ruh sağlığını iyileştirebilir.
• Bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir.
• Beyin sağlığının korunmasına ve hafızanın gelişmesine yardımcı olabilir.
• İdeal kiloya ulaşılmasını ve kilo kontrolünün sağlanmasını destekleyebilir.
• Diyabetin yönetimine yardımcı olabilir.
• Kemik ve diş sağlığının korunmasını destekleyebilir.
• Uyku kalitesini artırabilir. ⁷

Düzenli ve Dengeli Beslenmenin Bağışıklık Sistemine Etkileri Nelerdir?

Bağışıklık sistemi; vücudu virüs, bakteri gibi hastalık yapıcı mikroorganizmalardan, toksinlerden ve diğer kimyasal ajanlardan korumak için çalışan karmaşık bir ağdır. Bağışıklık sisteminde oluşan herhangi bir hasar vücut fonksiyonlarını etkileyerek dış etkenlere karşı mücadele yeteneğini azaltabilir. Bağışıklık sistemini etkileyen durumlar için “Bağışıklık Sistemi Neden Zayıflar?” yazımızı okuyabilirsiniz. 

Düzenli ve dengeli beslenme bağışıklık sisteminin önemli bir parçasını oluşturan bağırsak florası, bağırsak bariyeri ve beyaz kan hücrelerinin fonksiyonlarını güçlendirebilir. Bağışıklık sistemini güçlendiren diğer faktörler için “Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?” yazımızı okuyabilirsiniz. 

Sağlıklı yağlar, lif, vitaminler, protein, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengin besinlerin yer aldığı düzenli ve dengeli bir beslenme programı; sistemik iltihabı azaltmaya, sağlıklı bağırsak bakteri dengesini desteklemeye, oksidatif stresi ve hücresel hasarı azaltmaya, kan şekeri ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olur. Tüm bu aktiviteler, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu destekleyici rol oynayabilir.⁸ Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyen bir diğer faktör de uykudur. Uyku düzeni ve kalitesi hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar için “Sağlıklı Yaşam İçin Uykunun Önemi” yazımızı inceleyebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.